Cel mai bun raport proteină-calorii dintre rețetele publicate aici: 30 g de proteină la 220 de calorii.
Dintre cele patru rețete publicate aici, asta are cel mai bun raport între proteină și calorii: 30 de grame de proteină la 220 de calorii. E genul de masă pe care o pui după antrenament fără să te gândești de două ori.
Se face într-o singură tigaie și e gata în jumătate de oră, din care zece minute sunt tocat și feliat.
Pleurotus au o textură fibroasă, care se apropie de carne după ce se gătesc. Într-o farfurie cu 300 de grame de pui, ele adaugă volum și mestecat fără să adauge mai nimic la total.
Champignon merg și ele, dar lasă mai multă apă și se fac mai moi. Dacă le folosești, prelungește timpul de la pasul 4 până când tigaia chiar se usucă.
Cremozitatea vine din două linguri de iaurt grecesc plus o linguriță de smântână de casă — nu dintr-o cană de smântână dulce pentru gătit. De aici vin cele doar 10 grame de grăsime pe porție.
Iaurtul grecesc aduce și el proteină, nu doar textură. E o înlocuire pe care o folosesc des, fiindcă schimbă profilul mesei fără să schimbe senzația.
Rețeta cere să gătești ciupercile până se evaporă apa din ele, înainte să torni sosul. Nu e un detaliu de stil: dacă tigaia e încă apoasă, iaurtul se subțiază și în loc de sos obții o zeamă.
Al doilea moment sensibil e focul după ce ai turnat amestecul. Două-trei minute la foc mediu, cât să se încălzească — iaurtul nu are nevoie de mai mult și nu-i place clocotul.
Cu 5 grame de carbohidrați, rețeta lasă tot spațiul de carbohidrați al mesei liber pentru garnitură: orez, cartofi, o felie de pâine integrală. Cum se împart macronutrienții unei zile am explicat în articolul despre cum îți calculezi macronutrienții.
Merge, dar iaurtul obișnuit e mai apos și mai acru, deci sosul iese mai subțire. Dacă îl folosești, scoate lingurița de smântână din calcul și lasă tigaia să se usuce ceva mai mult înainte.
E o mâncare cu carne gătită, deci intră în regula de două-trei zile. Sosul pe bază de iaurt se separă puțin la reîncălzire — amestecă la foc mic, fără clocot.
