Ce implică o dietă nutritivă?

Definiția unei diete nutritive

O dietă nutritivă este o strategie de alimentație care își propune să furnizeze organismului nutrienții de care acesta are nevoie pentru a funcționa optim și a menține o stare de sănătate bună. În general, o dietă nutritivă se concentrează pe consumul de alimente cu un conținut ridicat de nutrienți esențiali, precum proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.

Importanța planificării unei diete nutritive

Planificarea unei diete nutritive poate fi una dintre cele mai bune decizii pe care le puteți lua pentru sănătatea voastră. O dietă nutritivă poate ajuta la prevenirea bolilor cronice, precum diabetul zaharat, boli de inimă și cancer, și poate îmbunătăți sănătatea mentală și cognitivă. De asemenea, o dietă nutritivă poate ajuta la menținerea greutății sănătoase, la creșterea energiei și la îmbunătățirea performanței fizice.

Cum o dietă nutritivă afectează sănătatea generală

O dietă nutritivă poate avea un impact major asupra sănătății generale a organismului. De exemplu, o dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și de cancer, în timp ce o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zaharuri poate crește riscul de diabet zaharat și obezitate. O dietă nutritivă adecvată poate ajuta la menținerea unei stări de sănătate generale bune și la prevenirea unor afecțiuni.

Prezentarea pe scurt a subiectelor care vor fi abordate în articol

În acest ghid, vom explora mai în detaliu ce înseamnă o dietă nutritivă și cum aceasta poate influența sănătatea generală. Vom discuta despre alimentele sănătoase pe care ar trebui să le includem în dietă, cum să calculăm necesarul zilnic de calorii și cum să alegem alimente nutritive atunci când facem cumpărături.

De asemenea, vom aborda subiecte precum evitarea alimentelor nesănătoase, consumul de dulciuri și alte alimente indulcite într-o dietă nutritivă, planificarea unei diete nutritive pentru copii și mamele aflate în timpul sarcinii, precum și modul în care putem urma o dietă nutritivă în timp ce mâncăm în oraș sau la restaurante.

Înțelegerea cerințelor nutriționale

O alimentație sănătoasă și echilibrată este esențială pentru menținerea unei bune stări de sănătate și a unui nivel optim de energie. Pentru a obține aceste beneficii, este important să înțelegem cerințele nutriționale ale organismului și să planificăm o dietă care să asigure un aport adecvat de nutrienți.

Nutrienți de bază: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă

Nutrienții sunt substanțe care se găsesc în alimente și care sunt necesare organismului pentru a funcționa corespunzător. Printre nutrienții de bază se numără carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele și apa. Aceștia furnizează energie organismului, îl ajută să își construiască și să își repare țesuturile, își mențin echilibrul chimic și ajută la funcționarea sistemului imunitar.

Macronutrienți vs. micronutrienți

Nutrienții se pot clasifica în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții, precum carbohidrații, proteinele și grăsimile, sunt necesari în cantități mai mari, iar organismul îi utilizează pentru a obține energie și a construi țesuturi. Micronutrienții, precum vitaminele și mineralele, sunt necesari în cantități mai mici, dar sunt la fel de esențiali pentru funcționarea corespunzătoare a organismului.

Doze zilnice recomandate (RDA)

Pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți, este important să cunoaștem dozele zilnice recomandate (RDA). Acestea sunt cantitățile de nutrienți pe care organismul trebuie să le primească în fiecare zi pentru a funcționa corespunzător. RDA variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate fizică.

Factori care afectează cerințele nutriționale: vârstă, sex, înălțime, greutate, activitate fizică și afecțiuni medicale

Cerințele nutriționale pot varia în funcție de mai mulți factori, precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică și eventualele afecțiuni medicale. De exemplu, o persoană sedentară va avea nevoie de mai puține calorii decât o persoană activă.

De asemenea, femeile gravide sau cele care alăptează au nevoie de o cantitate mai mare de nutrienți decât cele care nu sunt însărcinate sau care nu alăptează. Cunoașterea factorilor care afectează cerințele nutriționale ne poate ajuta să planificăm o dietă nutritivă adecvată și să evităm deficiențele nutriționale sau excesul de nutrienți, care pot duce la probleme de sănătate.

Stabilirea obiectivelor nutriționale

Atunci când ne dorim să începem o dietă nutritivă, este important să ne stabilim obiective clare și realizabile. Acest lucru ne va ajuta să fim motivați și să ne concentrăm asupra planificării meselor și a alimentelor potrivite. Iată câteva aspecte importante de luat în considerare pentru a ne ajuta să ne stabilim obiective nutriționale și să începem planificarea meselor:

Determinarea nevoilor calorice

Un prim pas important în stabilirea obiectivelor nutriționale este determinarea nevoilor calorice zilnice. Aceasta se poate face prin calcularea ratei metabolice bazale (RMB) și a nivelului de activitate fizică. Există diverse calculatoare online care pot ajuta în acest sens.

Urmărirea consumului alimentar

Odată ce am stabilit nevoile calorice zilnice, este important să urmărim conținutul caloric și nutritiv al alimentelor pe care le consumăm. Acest lucru se poate face prin utilizarea unei aplicații mobile pentru monitorizarea caloriilor sau prin notarea manuală a alimentelor consumate într-un jurnal alimentar.

Crearea unui plan de masă echilibrat

Un plan de masă echilibrat trebuie să includă toate cele trei tipuri de macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi – în proporții echilibrate. Este important să alegem alimente din fiecare grup de alimente, astfel încât să ne asigurăm că suntem în măsură să obținem nutrienții de care avem nevoie.

Sfaturi pentru planificarea meselor

• Încercați să gătiți mai mult acasă, astfel încât să puteți controla mai bine caloriile și nutrienții din alimentele pe care le consumați.
• Planificați în avans mesele pentru întreaga săptămână. Acest lucru vă va ajuta să nu rămâi fără idei de mese și să vă asigurați că mănânci variat și echilibrat.
• Adăugați cât mai multe legume și fructe în dieta voastră. Acestea sunt bogate în nutrienți și fibre și vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.
• Încercați să evitați alimentele procesate și fast-food-ul. Acestea conțin de obicei cantități mari de sare și grăsimi nesănătoase și au un conținut caloric ridicat.

Stabilirea unor obiective nutriționale clare și planificarea meselor poate părea o sarcină dificilă la început, dar odată ce ne obișnuim cu această practică, ne poate ajuta să ne atingem obiectivele și să ne menținem sănătatea în timp.

Planul Nutrițional: Alegerea alimentelor potrivite

O dietă nutritivă și echilibrată necesită selectarea alimentelor potrivite, care să furnizeze organismului toți nutrienții necesari. În acest capitol, vom discuta despre alegerile alimentare ideale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de carbohidrați complecși, care oferă energie și sunt esențiali pentru menținerea sănătății digestive. Acestea conțin, de asemenea, fibre, proteine, vitamine și minerale. Printre cerealele integrale se numără:

• Ovăz
• Orz
• Secară
• Grâu
• Quinoa
• Hrișcă
• Orez brun

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Este recomandat să consumăm o varietate de fructe și legume de diferite culori pentru a ne asigura că primim toți nutrienții de care avem nevoie. Printre cele mai sănătoase fructe și legume se numără:

• Spanac
• Broccoli
• Varză de Bruxelles
• Morcovi
• Pepene galben
• Afine
• Kiwi
• Portocale

Proteine ​​slabe

Proteinele sunt importante pentru creșterea și repararea țesuturilor. Este important să alegem surse de proteine ​​slabe, pentru a evita consumul excesiv de grăsimi saturate și colesterol. Printre sursele sănătoase de proteine ​​se numără:

• Pui fără piele
• Pește
• Fasole
• Nuci și semințe
• Tofu

Produse lactate

Produsele lactate oferă calciu, proteine și vitamine B. Este important să alegem produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără adaos de zahăr. Printre sursele sănătoase de produse lactate se numără:

• Lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
• Iaurt simplu
• Brânză proaspătă

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt importante pentru organism, dar trebuie să alegem sursele sănătoase, care conțin acizi grași esențiali și grăsimi mono- și polinesaturate. Printre sursele sănătoase de grăsimi se numără:

• Ulei de măsline
• Avocado
• Nuci și semințe
• Pește

Alegerea gustărilor potrivite

Gustările sunt importante pentru a ne menține nivelul de energie și pentru a evita supraalimentarea la mesele principale. Este important să alegem gustări sănătoase, care să ne ofere nutrienții necesari. 

Sfaturi pentru a mânca sănătos

Odată ce ați stabilit obiectivele nutriționale și ați ales alimentele potrivite, este important să fiți atenti la modul în care mâncați. Iată câteva sfaturi utile pentru a ajuta la menținerea unei diete sănătoase:

Mâncatul cu atenție

Este important să fiți atenți la modul în care mâncați și să acordați atenție semnalelor pe care corpul vostru vi le trimite. De exemplu, mâncatul în timp ce sunteți stresat sau mâncatul prea rapid poate duce la supraalimentare. În schimb, încercați să mâncați încet, savurând fiecare mușcătură și ascultând semnalele corpului vostru.

Menținerea hidratării

Apa este esențială pentru o dietă sănătoasă, deoarece ajută la menținerea nivelului de energie și la funcționarea corespunzătoare a organismului. Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi și să evitați băuturile carbogazoase și băuturile cu conținut ridicat de zahăr.

Limitarea alimentelor procesate

Alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, dulciurile și fast-food-ul, sunt adesea bogate în calorii, zahăr și grăsimi nesănătoase. În schimb, încercați să consumați alimente naturale, ne-procesate, cum ar fi fructele și legumele proaspete, proteinele slabe și cerealele integrale.

Administrarea porțiilor

Este important să acordați atenție dimensiunilor porțiilor și să vă asigurați că mâncați doar cât aveți nevoie. O strategie utilă poate fi utilizarea unei farfurii mai mici sau măsurarea porțiilor cu o cântar de bucătărie.

Evitarea dietelor la modă

Există multe diete la modă care promit pierderea rapidă în greutate, dar acestea pot fi nesănătoase și, de cele mai multe ori, ineficiente pe termen lung. În schimb, încercați să urmați o dietă echilibrată, bazată pe nevoile și obiectivele voastre personale.

Urmand aceste sfaturi, veți fi pe drumul cel bun spre o dietă sănătoasă și echilibrată.

Abordarea restricțiilor alimentare și a considerațiilor speciale

În ceea ce privește planificarea unei diete nutritive, este important să se țină cont de posibilele restricții alimentare sau considerații speciale ale fiecărei persoane. În acest capitol, vom explora câteva dintre cele mai comune restricții alimentare și considerații speciale și cum puteți adapta planul vostru nutrițional pentru a le aborda.

Dieta fără gluten

Pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten, este important să evite alimentele care conțin gluten. Acestea includ grâul, orzul, secara și alte cereale care conțin gluten. Cu toate acestea, există încă multe alimente care sunt sigure pentru a fi consumate, cum ar fi orezul, quinoa, legumele, fructele și produsele lactate fără adaos de gluten.

Intoleranța la lactoză

Persoanele cu intoleranță la lactoză nu pot digera lactoza, care este un tip de zahăr găsit în produsele lactate. Aceasta poate provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, gaze și diaree. Pentru a evita aceste simptome, există numeroase alternative fără lactoză, cum ar fi laptele și brânza din soia, migdale sau orez.

Dietele vegetariene și vegane

Atât dietele vegetariene, cât și cele vegane se bazează pe alimente din plante și elimină carnea. Cu toate acestea, dieta vegană exclude, de asemenea, toate produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, laptele și brânza. În cazul dietei vegetariene, este important să obțineți suficiente proteine, fier și vitamina B12 din alte surse, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele. Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, este necesar să ia în considerare și suplimentarea cu vitamina B12.

Alergii alimentare

Alergiile alimentare pot fi severe și pot duce la reacții alergice grave, cum ar fi anafilaxia. Este important să evitați alimentele care declanșează alergia și să le înlocuiți cu alternative sigure. Unele dintre cele mai comune alergii alimentare includ ouăle, laptele, arahidele, nucile și crustaceele.

Afecțiuni medicale

Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă, este posibil să aveți nevoie de un plan nutrițional personalizat. Este important să vă consultați cu un medic sau cu un nutriționist pentru a crea un plan alimentar care să ia în considerare nevoile specifice ale corpului vostru.

Care sunt ideile principale ale acestui articol? 

O dietă nutritivă este esențială pentru menținerea sănătății și prevenirea afecțiunilor legate de alimentație. Planificarea dietei nutritive poate fi o sarcină descurajatoare, dar odată ce înțelegeți cerințele nutriționale și obiectivele voastre nutriționale, puteți crea un plan de masă echilibrat care să se potrivească stilului vostru de viață și nevoilor voastre.

Este important să înțelegeți nutrienții de bază, dozele zilnice recomandate și factorii care afectează cerințele nutriționale. Odată ce înțelegeți cerințele nutriționale, puteți determina nevoile calorice, urmări consumul alimentar și crea un plan de masă echilibrat. Alegerea alimentelor potrivite, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, proteinele slabe, produsele lactate și grăsimile sănătoase, este importantă pentru a atinge obiectivele nutriționale.

Este important să adoptați obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi mâncatul cu atenție, menținerea hidratării, limitarea alimentelor procesate, administrarea porțiilor și evitarea dietelor la modă. De asemenea, trebuie să luați în considerare restricțiile alimentare și considerațiile speciale, cum ar fi dietele fără gluten, intoleranța la lactoză, dietele vegetariene și vegane, alergiile alimentare și afecțiunile medicale.

O dietă nutritivă poate fi ușor de planificat și de urmat, cu un pic de cunoștințe și efort. Beneficiile unei diete nutritive sunt semnificative și includ un risc redus de boli cronice și o mai bună sănătate generală.

Cele mai des întâlnite întrebări legate de nutriție:

Ce este o dietă nutritivă?

O dietă nutritivă este o alimentație echilibrată, care furnizează organismului nutrienții necesari pentru menținerea sănătății și stării de bine. Aceasta implică consumul de alimente variate, cu o valoare nutrițională ridicată, într-o cantitate potrivită, în funcție de nevoile individuale.

Cum îmi calculez cerințele nutriționale?

Cerințele nutriționale variază în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate, nivelul de activitate fizică și afecțiuni medicale. Pentru a calcula cerințele nutriționale individuale, se pot utiliza formule matematice sau programe de calcul disponibile online, care iau în considerare acești factori. Este important să discutați cu medicul vostru sau un specialist în nutriție pentru a obține informații specifice în ceea ce privește necesitățile individuale.

Care este cea mai bună modalitate de a planifica o dietă nutritivă?

Cea mai bună modalitate de a planifica o dietă nutritivă este de a alege alimente variate și sănătoase din fiecare grup alimentar. Este recomandat să se acorde o atenție specială alimentelor bogate în nutrienți și să se evite alimentele procesate sau bogate în zahăr și grăsimi saturate. Este important să se stabilească obiective nutriționale clare și realiste și să se urmărească în mod regulat progresul.

Ce alimente ar trebui să includ într-o dietă nutritivă?

O dietă nutritivă ar trebui să includă o varietate de alimente, cum ar fi cereale integrale, legume și fructe proaspete, proteine slabe (carne slabă, pește, ouă, leguminoase), produse lactate sărace în grăsimi, grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado sau nucile), și alimente bogate în fibre. Este important să alegeți alimente care vă oferă nutrienții de care aveți nevoie și să limitați alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare.

Cum pot să mănânc sănătos când călătoresc sau mănânc în oraș?

Mâncatul sănătos când călătoriți sau mâncați în oraș poate fi o provocare, dar există modalități de a face alegeri nutritive. Câteva sfaturi includ:

• Planificați în avans – verificați meniurile restaurantelor înainte de a merge și decideți ce veți comanda înainte să ajungeți acolo.
• Alegeți opțiuni sănătoase – optați pentru salate, legume, proteine slabe și cereale integrale. Evitați alimentele procesate și bogate în grăsimi și zaharuri adăugate.
• Solicitați modificări – cereți să fie pregătită mâncarea într-un mod sănătos, cum ar fi grătarul sau la abur, și să fie evitate adăugarea de sare și sosuri grase.
• Păstrați măsurile de porție în vedere – de obicei, porțiile din restaurante sunt mai mari decât cele pe care le-ați prepara acasă. Împărțiți porția sau luați resturile acasă.
• Încercați mâncăruri locale sănătoase – căutați preparate locale sănătoase, care sunt bogate în legume și proteine slabe.

Ce ar trebui să fac dacă am restricții alimentare sau alergii alimentare?

Dacă aveți restricții alimentare sau alergii, este important să planificați mesele cu atenție și să vă asigurați că obțineți nutrienții esențiali din alimente alternative. Câteva sfaturi includ:

• Consultați un specialist – un specialist în nutriție sau medicul voastră vă poate ajuta să planificați mesele și să identificați alimentele alternative.
• Citiți etichetele alimentelor – verificați etichetele pentru a vă asigura că nu conțin ingredientele la care sunteți alergic.
• Informați personalul de la restaurant – atunci când mergeți la restaurant, informați personalul despre alergiile voastră și întrebați despre opțiunile disponibile care se potrivesc nevoilor voastră.
• Planificați în avans – atunci când călătoriți, planificați-vă mesele în avans și căutați alimentele alternative disponibile în zonă.
• Încercați alimente alternative sănătoase – dacă aveți restricții alimentare, încercați alimente alternative sănătoase care vă pot oferi nutrienții de care aveți nevoie, cum ar fi laptele de soia sau nucile.

Cum îmi calculez necesarul zilnic de calorii?

Necesarul zilnic de calorii depinde de mai mulți factori, precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, greutatea și înălțimea. Există diverse formule și aplicații online care vă pot ajuta să vă calculați necesarul zilnic de calorii. De asemenea, puteți consulta un nutriționist pentru a obține o evaluare mai precisă și personalizată a nevoilor voastre nutriționale.

Cum să aleg alimente sănătoase atunci când fac cumpărături?

Atunci când faceți cumpărături, este important să citiți etichetele alimentelor și să alegeți alimente naturale, neprocesate, bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi saturate. Este indicat să vă axați pe alimente proaspete, precum fructe și legume, cereale integrale, proteine slabe, nuci și semințe. De asemenea, este important să evitați alimentele procesate și sănătoase, precum băuturile carbogazoase, sucurile și snack-urile dulci sau sărate.

Ce alimente ar trebui să evit într-o dietă nutritivă?

În general, ar trebui să evitați alimentele procesate și cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi saturate și sodiu. Printre alimentele pe care ar trebui să le evitați se numără băuturile carbogazoase, sucurile, dulciurile și snack-urile procesate, fast-food-ul, alimentele prăjite, carnea roșie cu grăsime, produsele de patiserie și cele cu un conținut ridicat de gluten sau lactoză, în funcție de intoleranțele și restricțiile alimentare pe care le aveți.

Pot să mănânc dulciuri și alte alimente indulcite într-o dietă nutritivă?

Da, este posibil să includeți dulciuri și alte alimente indulcite într-o dietă nutritivă, cu condiția să le consumați cu moderație și în cadrul unui plan alimentar echilibrat. Este important să acordați atenție cantității și frecvenței consumului de dulciuri și să alegeți opțiuni mai sănătoase, precum ciocolata neagră, fructele uscate sau deserturile făcute în casă cu ingrediente sănătoase.

Cum să mănânc sănătos în timpul sarcinii?

Sănătatea mamei și a fătului sunt importante în timpul sarcinii și, prin urmare, este esențial să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Iată câteva sfaturi pentru a mânca sănătos în timpul sarcinii:

Consumați alimente bogate în nutrienți: În timpul sarcinii, aveți nevoie de mai mulți nutrienți, inclusiv proteine, fier, acid folic, calciu și iod. Includeți alimente precum legumele cu frunze verzi, fructele, nucile, semințele, carne slabă, ouă, pește, brânză, cereale integrale, lapte și iaurt în dieta voastră.

Mâncați frecvent: Consumați alimente în porții mici, dar frecvent, pentru a menține nivelurile de energie și pentru a evita senzația de foame excesivă. Mâncați trei mese principale și două gustări sănătoase în fiecare zi.

Beți multă apă: Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a menține hidratarea și pentru a preveni constipația.

Evitați alimentele nesănătoase: Evitați alimentele procesate, bogate în grăsimi și zahăr, deoarece acestea pot crește riscul de obezitate și alte probleme de sănătate.

Limitați consumul de cafeină: Consumați mai puțin de 200 de miligrame de cafeină pe zi. Aceasta se găsește în cafea, ceai și ciocolată.

Cum să planific o dietă nutritivă pentru copii?

Planificarea unei diete nutritive pentru copii poate fi o provocare, deoarece aceștia au nevoi nutriționale specifice și preferințe alimentare variate. Este important să vă asigurați că copilul vostru primește toate nutrienții esențiali de care are nevoie pentru a crește sănătos. Iată câteva sfaturi pentru a planifica o dietă nutritivă pentru copii:

Includeți o varietate de alimente: Oferiți-i copilului vostru o gamă variată de alimente din fiecare grup alimentar, cum ar fi fructe, legume, proteine, cereale integrale și produse lactate. Această abordare asigură că copilul vostru primește toți nutrienții esențiali și îl expune la o varietate de gusturi și texturi.

Asigurați-vă că sunt incluse proteine: Proteinele sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea copilului vostru. Carnea, peștele, ouăle, nucile și leguminoasele sunt surse excelente de proteine.

Oferiți alimente bogate în nutrienți: Aceste alimente includ fructe și legume colorate, cereale integrale și produse lactate. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre care susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă.

Limitați alimentele procesate și fast-food-urile: Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, zaharuri și sare, dar au puțini nutrienți benefici pentru organism. În schimb, încurajați-i să consume alimente proaspete, neprocesate și preparate în casă.

Implicați copilul în procesul de gătit: Acest lucru îl va face mai interesat și mai dispus să încerce noi alimente. De asemenea, îi poate ajuta să înțeleagă importanța unei diete nutritive și să își dezvolte abilități în bucătărie.

Pot să mănânc la restaurante și să urmez totuși o dietă nutritivă?

Da, este posibil să mâncați la restaurante și totuși să urmați o dietă nutritivă. Înainte de a merge la restaurant, puteți cerceta meniul și să identificați opțiunile mai sănătoase sau puteți întreba chelnerul despre ingrediente și modul în care mâncarea este preparată. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați sănătos la restaurant:

• Alegeți opțiuni de meniu sănătoase: O mulțime de restaurante au opțiuni mai sănătoase pe meniu, așa că aruncați o privire înainte de a merge. Evitați alimentele prăjite și alegeți opțiuni cu proteine slabe, precum pui sau pește, legume sau salate.
• Împărțiți porțiile: De multe ori, porțiile la restaurante sunt prea mari pentru o singură persoană. Împărțiți mâncarea cu cineva sau împachetați jumătate pentru acasă.
• Înlocuiți anumite ingrediente: Dacă o anumită mâncare are ingrediente nesănătoase, întrebați dacă le puteți înlocui cu altele. De exemplu, puteți cere să înlocuiți cartofii prăjiți cu legume sau salată.
• Limitați băuturile zaharoase: Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile sau băuturile carbogazoase, au multe calorii și zahăr. Alegeți apă sau băuturi fără zahăr în loc.
• Fiți atenți la sosuri și toppings: Sosurile și adăugăturile, cum ar fi brânza sau bacon-ul, pot adăuga multe calorii și grăsimi la mâncare. Încercați să evitați aceste ingrediente sau să le cereți în cantități mai mici.

Cu puțină planificare și atenție, puteți mânca sănătos chiar și atunci când mâncați în oraș.