Știi deja că exercițiile fizice sunt bune pentru corpul tău. Dar știați că vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate îmbunătăți somnul și vă poate ajuta să faceți față depresiei, anxietății, stresului și multe altele?
Care sunt beneficiile pentru sănătatea mintală ale exercițiilor fizice?
Exercițiul nu se referă doar la capacitatea aerobă și dimensiunea mușchilor. Sigur, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți sănătatea fizică și fizicul, vă pot modifica talia, vă pot îmbunătăți viața sexuală și chiar adăuga ani în viață. Dar nu asta îi motivează pe cei mai mulți oameni să rămână activi.
Oamenii care fac sport în mod regulat tind să facă acest lucru, deoarece le oferă un sentiment enorm de bine. Ei se simt mai energici pe tot parcursul zilei, dorm mai bine noaptea, au amintiri mai clare și se simt mai relaxați și pozitivi cu privire la ei înșiși și la viața lor. Și este, de asemenea, un medicament puternic pentru multe provocări comune de sănătate mintală.
Exercițiile fizice regulate pot avea un impact profund pozitiv asupra depresiei, anxietății și ADHD. De asemenea, ameliorează stresul, îmbunătățește memoria, vă ajută să dormiți mai bine și vă îmbunătățește starea de spirit generală. Și nu trebuie să fii un fanatic al fitness-ului pentru a culege beneficiile. Cercetările indică faptul că si in cantități modeste de exercițiile fizice pot face o diferență reală. Indiferent de vârsta sau de nivelul tău de fitness, poți învăța să folosești exercițiul ca un instrument puternic pentru a face față problemelor de sănătate mintală, a-ți îmbunătăți energia și perspectiva și a obține mai mult din viață.
Exerciții fizice și depresia
Studiile arată că exercițiile fizice pot trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca medicamentele antidepresive, dar fără efecte secundare, desigur. Ca un exemplu, un studiu recent realizat de Harvard T.H. Școala de Sănătate Publică Chan a constatat că alergarea timp de 15 minute pe zi sau mersul pe jos timp de o oră reduce riscul de depresie majoră cu 26%. Pe lângă ameliorarea simptomelor depresiei, cercetările arată, de asemenea, că menținerea unui program de exerciții poate preveni recidiva.
Exercițiile fizice sunt un puternic luptator împotriva depresiei din mai multe motive. Cel mai important, promovează tot felul de schimbări în creier, inclusiv creșterea neuronală, reducerea inflamației și noi modele de activitate care promovează sentimente de calm și bunăstare. De asemenea, eliberează endorfine, substanțe chimice puternice în creier care îți energizează spiritele și te fac să te simți bine. În cele din urmă, exercițiile fizice pot servi și ca o distragere a atenției, permițându-ți să găsești un timp de liniște pentru a ieși din ciclul gândurilor negative care hrănesc depresia.
Exerciții fizice și anxietatea
Exercițiile fizice sunt un tratament natural și eficient împotriva anxietății. Ameliorează tensiunea și stresul, stimulează energia fizică și mentală și îmbunătățește starea de bine prin eliberarea de endorfine. Orice vă face să vă mutați vă poate ajuta, dar veți obține un beneficiu mai mare dacă acordați atenție în loc să vă zonați.
Încearcă să observi senzația că picioarele tale se lovesc de pământ, de exemplu, sau ritmul respirației, sau senzația vântului pe piele. Adăugând acest element de conștientizare – concentrându-te cu adevărat asupra corpului tău și asupra modului în care te simți în timp ce faci exerciții – nu numai că îți vei îmbunătăți starea fizică mai rapid, dar s-ar putea, de asemenea, să poți întrerupe fluxul de griji constante care trec prin cap.
Exerciții și stresul
Ai observat vreodată cum se simte corpul tău când ești stresat? Mușchii pot fi încordați, în special pe față, gât și umeri, lăsându-vă cu dureri de spate sau gât sau dureri de cap puternice. Este posibil să simți o constrângere în piept, un puls puternic sau crampe musculare. De asemenea, puteți avea probleme precum insomnie, arsuri la stomac, dureri de stomac, diaree sau urinare frecventă. Îngrijorarea și disconfortul tuturor acestor simptome fizice pot duce la rândul lor la și mai mult stres, creând un cerc vicios între minte și corp.
Exercițiile fizice sunt o modalitate eficientă de a rupe acest ciclu. Pe lângă eliberarea de endorfine în creier, activitatea fizică ajută la relaxarea mușchilor și la ameliorarea tensiunii din organism. Deoarece corpul și mintea sunt atât de strâns legate, atunci când corpul tău se simte mai bine, la fel, și mintea ta.
Exerciții fizice și ADHD
Exercitarea regulată este una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a reduce simptomele ADHD și de a îmbunătăți concentrarea, motivația, memoria și starea de spirit. Activitatea fizică crește imediat nivelul creierului de dopamină, norepinefrină și serotonină – toate acestea afectând concentrarea și atenția. În acest fel, exercițiile fizice funcționează în același mod ca medicamentele pentru ADHD, cum ar fi Ritalin și Adderall.
Prepare to take on everything with your
hand. This session strips it right back.
Exerciții și traumele PTSD
Dovezile sugerează că, concentrându-te cu adevărat asupra corpului tău și asupra modului în care se simte în timp ce faci exerciții, poți să-ți ajuți sistemul nervos să devină „deblocat” și să înceapă să iasă din răspunsul la stres de imobilizare care caracterizează PTSD sau trauma. În loc să-ți lași mintea să rătăcească, acordă o atenție deosebită senzațiilor fizice din articulații și mușchi, chiar și din interior pe măsură ce corpul se mișcă. Exercițiile care implică mișcare încrucișată și care implică atât brațele, cât și picioarele – cum ar fi mersul (în special pe nisip), alergarea, înotul, antrenamentul cu greutăți sau dansul – sunt unele dintre cele mai bune alegeri.
Activitățile în aer liber precum drumeții, navigație, ciclism montan, alpinism, rafting și schi (alpin și fond) s-au dovedit, de asemenea, că reduc simptomele PTSD.
Alte beneficii pentru sănătatea mintală ale exercițiilor fizice
Chiar dacă nu suferi de o problemă de sănătate mintală, activitatea fizică regulată poate oferi totuși un impuls binevenit al dispoziției, perspectivei și bunăstării mentale.
Exercițiile fizice pot ajuta la:
Memorie și gândire mai ascuțită. Aceleași endorfine care te fac să te simți mai bine, de asemenea, te ajută să te concentrezi și să te simți ascuțit din punct de vedere mental pentru sarcinile la îndemână. Exercițiile fizice stimulează, de asemenea, creșterea de noi celule ale creierului și ajută la prevenirea declinului cauzat de vârstă.
Stima de sine mai mare. Activitatea regulată este o investiție în mintea, corpul și sufletul tău. Când devine obișnuință, vă poate stimula sentimentul de valoare de sine și vă poate face să vă simțiți mai puternic .Te vei simți mai bine în privința aspectului tău și, îndeplinind chiar și obiectivele mici de exercițiu, vei simți un sentiment de realizare.
Somn mai bun. Chiar și perioadele scurte de exerciții fizice dimineața sau după-amiaza te pot ajuta să îți reglezi tiparele de somn. Dacă preferi să faci mișcare noaptea, exercițiile relaxante precum yoga sau întinderea blândă pot ajuta la promovarea somnului.
Energie mai multă. Creșterea ritmului cardiac de mai multe ori pe săptămână îți va oferi mai multă trezire. Începe cu doar câteva minute de exercițiu pe zi și crește-ți antrenamentul pe măsură ce vă simțiți mai plini de energie.
Reziliență mai puternică. Atunci când te confrunți cu provocări mentale sau emoționale din viață, exercițiile fizice te pot ajuta să îți dezvolți rezistența și să faci față într-un mod sănătos, în loc să apelezi la alcool, droguri sau alte comportamente negative care, în cele din urmă, nu fac decât să îți agraveze simptomele. Exercițiile fizice regulate te pot ajuta, de asemenea, să îți întărești sistemul imunitar și să reduci impactul stresului.
A culege beneficiile pentru sănătatea mintală ale exercițiului este mai ușor decât credeți
Nu trebuie să-ți dedici ore întregi din ziua ta aglomerată pentru a te antrena la sală, a transpira găleți sau a alerga kilometri pentru a beneficia de toate avantajele fizice și mintale ale exercițiului. Doar 30 de minute de exercițiu moderat de cinci ori pe săptămână sunt suficiente. Și chiar și asta poate fi împărțit în două sesiuni de exerciții de 15 minute sau chiar trei sesiuni de exerciții de 10 minute, dacă este mai ușor.
Chiar și puțină activitate este mai bine decât nimic
Dacă nu ai timp pentru 15 sau 30 de minute de mișcare sau dacă corpul tău îți spune să faci o pauză după 5 sau 10 minute, de exemplu, este în regulă și asta. Începe cu ședințe de 5 sau 10 minute și crește încet timpul. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât vei avea mai multă energie, așa că în cele din urmă te vei simți pregătit pentru puțin mai mult. Cheia este să te angajezi la o activitate fizică moderată – oricât de puțină – în majoritatea zilelor. Pe măsură ce exercițiul devine un obicei, poți adăuga încet minute suplimentare sau poți încerca diferite tipuri de activități. Dacă te menții, beneficiile exercițiului vor începe să dea roade.
Working daily, with goals in mind will make All the diference when push comes to shove
Nu trebuie să suferi pentru a obține rezultate
Cercetările arată că nivelurile moderate de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru majoritatea oamenilor. Moderat înseamnă:
- Că respiri puțin mai greu decât în mod normal, dar nu ești fără suflare. De exemplu, ar trebui să poți discuta cu partenerul tău de mers pe jos, dar să nu cânți ușor un cântec.
- Că corpul tău se simte mai cald pe măsură ce te miști, dar nu supraîncălzit sau foarte transpirat.
Depășirea obstacolelor din calea exercițiilor fizice
Chiar și atunci când știi că exercițiile te vor ajuta să te simți mai bine, a face primul pas este totuși mai ușor de spus decât de făcut. Obstacolele în calea exercițiilor fizice sunt foarte reale, în special atunci când te lupți și cu o problemă de sănătate mintală.
Iată câteva bariere comune și cum le puteți trece.
Simțindu-se extenuat. Când ești obosit, deprimat sau stresat, se pare că antrenamentul te va face să te simți mai rău. Dar adevărul este că activitatea fizică este un energizant puternic. Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot reduce dramatic oboseala și pot crește nivelul de energie. Dacă te simți cu adevărat obosit, promite-ți o plimbare rapidă de 5 minute. Sunt șanse ca, odată ce te miști, vei avea mai multă energie și vei putea merge mai mult timp.
Te simți copleșit. Când ești stresat sau deprimat, gândul de a adăuga o altă obligație la programul tău zilnic încărcat poate părea copleșitor. Să te antrenezi pur și simplu nu pare practic. Dacă aveți copii, găsirea de îngrijire a copiilor în timp ce faceți sport poate fi, de asemenea, un mare obstacol. Cu toate acestea, dacă începi să te gândești la activitatea fizică ca o prioritate (o necesitate pentru bunăstarea ta mentală), vei găsi în curând modalități de a încadra cantități mici de exerciții fizice chiar și în programul cel mai încărcat.
Te simți fără speranță. Chiar dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, puteți găsi în continuare modalități de a deveni activ confortabil. Începeți încet cu activități ușoare, cu impact redus, câteva minute în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos sau dansul.
Te simți rău cu tine însuți. Ești cel mai rău critic al tău? Este timpul să încerci un nou mod de a te gândi la corpul tău. Indiferent de greutatea, vârsta sau nivelul tău de fitness, există o mulțime de alții în aceeași barcă. Cere-i unui prieten să facă exerciții cu tine. Atingerea chiar și a celor mai mici obiective de fitness te va ajuta să câștigi încredere în corp și să îmbunătățești modul în care te gândești la tine.
Senzație de durere. Dacă ai o dizabilitate, o problemă gravă de greutate, artrită sau orice vătămare sau boală care îți limitează mobilitatea, discută cu medicul tău despre modalități de a face exerciții fizice în siguranță. Nu ar trebui să ignori durerea, ci mai degrabă să faci ce poți, când poți. Împarte-ți exercițiul în bucăți mai scurte și mai frecvente de timp, dacă acest lucru te ajută, sau încearcă să faci exerciții în apă pentru a reduce disconfortul articular sau muscular.
Începe să faci exerciții atunci când ai o problemă de sănătate mintală
Multora dintre noi ni se pare destul de greu să ne motivăm să facem exerciții în cele mai bune momente. Dar atunci când te simți deprimat, anxios, stresat sau ai o altă problemă de sănătate mintală, poate părea de două ori mai dificil. Acest lucru este valabil mai ales pentru depresie și anxietate, care te pot lăsa să te simți prins într-o situație catch-22. Știi că exercițiile te vor face să te simți mai bine, dar depresia ți-a răpit energia și motivația de care ai nevoie pentru a te antrena, sau anxietatea ta socială înseamnă că nu poți suporta gândul că vei fi văzut la un curs de exerciții sau alergând prin parc.
Începe cu pași mărunți. Când te afli sub norul anxietății sau depresiei și nu ai făcut exerciții de mult timp, stabilirea unor obiective extravagante, cum ar fi finalizarea unui maraton sau antrenamentul timp de o oră în fiecare dimineață, te va lăsa mai dezamăgit doar dacă nu rămâi în urmă. Mai bine să stabilești obiective realizabile și să construiești de acolo.
Programează antrenamente atunci când energia ta este cea mai mare. Poate că ai cea mai mare energie dimineața, înainte de serviciu sau școală sau la prânz, înainte de acalmarea după-amiezii? Sau poate faci mai bine exerciții fizice mai lungi în weekend. Dacă depresia sau anxietatea te fac să te simți obosit și nemotivat toată ziua, încearcă să dansezi pe muzică sau pur și simplu mergi la o plimbare. Chiar și o plimbare scurtă de 15 minute te poate ajuta să îți limpeziți mintea, să îți îmbunătățești starea de spirit și să îți creșteți nivelul de energie. Pe măsură ce te miști și începi să te simțiți puțin mai bine, adesea îți veți spori suficient de energie pentru a face exerciții mai viguroase – mergând mai departe, alergând sau adăugând o plimbare cu bicicleta, de exemplu.
Concentrează-te pe activitățile care îți plac. Orice activitate care te face să te miști contează. Aceasta ar putea include aruncarea unui frisbee cu un câine sau un prieten, mersul pe jos la cumpărături în vitrina unui mall sau mersul cu bicicleta la magazinul alimentar. Dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice înainte sau nu știi ce îți poate plăcea, încercă câteva lucruri diferite. Activități precum grădinăritul sau abordarea unui proiect de îmbunătățire a locuinței pot fi modalități excelente de a începe să te mișca mai mult atunci când ai o tulburare de dispoziție – pe lângă faptul că te ajută să devii mai activ, te pot lăsa, de asemenea, un sentiment de scop și de realizare.
Fii confortabil. Poartă haine confortabile și alege un cadru care vi se pare linistitor sau energizant. Acesta poate fi un colț liniștit al casei tale, o potecă pitorească sau parcul tău preferat din oraș.
Recompenseaza-te. O parte din recompensa finalizării unei activități este cât de bine te veți simți după aceea, dar te ajută întotdeauna motivația de a îți promite un răsfăț suplimentar pentru exerciții fizice. Răsplătește-te cu o baie cu spumă fierbinte după un antrenament, un smoothie delicios sau cu un episod suplimentar din emisiunea ta preferată, de exemplu.
Fă din antrenamente o activitate socială. Exercițiile cu un prieten sau cu persoana iubită, sau chiar cu copiii tăi, nu numai că va face exercițiile mai distractive și mai plăcute, ci te poate ajuta și să te motivezi să rămâi la o rutină de antrenament. De asemenea, te vei simți mai bine decât dacă ai face exerciții singur de aceea poți aplea la un antrenor personal. De fapt, atunci când suferiți de o tulburare de dispoziție, cum ar fi depresia, compania poate fi la fel de importantă ca și exercițiul.
Modalități simple de a vă mișca mai mult, care nu implică sala de sport
Nu ai 30 de minute pentru a-l dedica yoga sau unei plimbări cu bicicleta? Nu îți faceți griji. Gândește-te la activitatea fizică ca un stil de viață, mai degrabă decât o singură sarcină pe care să o bifezi din lista de sarcini. Privește rutina ta zilnică și analizează modalități de a te strecura în activitate aici, acolo și peste tot.
Mișcă-te prin și în jurul casei. Curață casa, Spală mașina, îngrijește curtea și grădină, tunde gazonul cu o mașină de tuns împins, mătură trotuarul sau curtea.
Activitatea furișată la serviciu sau în deplasare. Mergi cu bicicleta sau mergi la o întâlnire mai degrabă decât să conduci, folosește scările în loc de lift, mergi vioi până la stația de autobuz, apoi coboară o oprire mai devreme, parchează în spatele terenului și intră în magazin sau în birou sau fă o plimbare viguroasă în pauza ta de cafea.
Fii activ cu familia. Joacă pe terenul de fotbal în timpul antrenamentului copilului tău, face o plimbare cu bicicleta din cartier parte a rutinei tale de weekend, joacă-te cu copiii tăi în curte, mergi cu canotaj la un lac, plimbă câinele într-un loc nou.
Fii creativ cu idei de exerciții. Culege fructe dintr-o livadă, faci boogie pe muzică, mergi la plajă sau fă o drumeție, întinde-te ușor în timp ce te uiți la televizor, organizează o echipă de bowling de birou, ia un curs de arte marțiale, dans sau yoga.
Fă din exerciții o parte distractivă a vieții de zi cu zi
Nu trebuie să petreci ore întregi într-o sală de sport sau să te forțezi să faci antrenamente lungi și monotone pentru a experimenta numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice. Aceste sfaturi te pot ajuta să găsești activități care îți plac și să începi să te simțiți mai bine, să arăți mai bine și să obții mai mult din viață.
