Cum calculează
1. Metabolismul bazal — caloriile pe care le arde corpul în repaus — cu formula Mifflin-St Jeor pentru femei: 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta − 161.
2. Necesarul cu activitatea ta: metabolismul bazal înmulțit cu un factor după câte antrenamente faci pe săptămână — 1,2 (deloc), 1,3 (ocazional), 1,375 (1–2), 1,55 (3–4) sau 1,725 (5 sau mai multe). Peste 10.000 de pași pe zi adaugă 0,05, sub 3.000 scad 0,05; factorul rămâne între 1,2 și 1,8.
3. Ținta pe obiectiv: −20% pentru slăbire, −18% pentru mai puțină grăsime abdominală, −10% în menopauză, −5% pentru tonifiere, neschimbat pentru menținere. Ținta nu coboară niciodată sub 1.500 de calorii și nici sub metabolismul bazal plus 10%.
4. Macronutrienții: 1,5 g de proteine pe kilogram, 30% din calorii din grăsimi, restul din carbohidrați. Apa: aproximativ 33 ml pe kilogram.
Pas cu pas, cu un exemplu calculat și cu ce faci cu cifrele în farfurie, am explicat în articolul despre cum îți calculezi macronutrienții. Iar cum arată o zi întreagă în mâncare adevărată, cu caloriile fiecărei mese, vezi în meniul de o săptămână pentru slăbit.
În Latifa WHB, același calcul ține cont și de profilul metabolic ieșit din analizele tale: la unele profiluri, proteina urcă la 1,6–1,8 g pe kilogram.